wyciskanie leżąc

[...] 3s po 12-10-8p -wznosy w opadzie 3s 12-10-8p -szrugusy ze sztanga z przody 3s 10-10-10 NOGI(TO JEST MOJ DEBIUT): -przysiady 3s -12-10-8p -wyprosty 3s 12-10-8p -wyciskanie nogami 3s 12-10-8p -lydki:3s wspiec po 10 do 15p wtorek: WOLNE sroda: PLECY: -podciaganie sie na drogu nachwytem 3s max wioslowanie koncem sztangi 3s [...]

moze jednak cos takiego lepsze bedzie: Pon: (pull) Przysiad 4x6,1x12, Wioslowanie sztanga 4x6,1x12, Uginanie sztanga 3x8, Wspiecia na jednej nodze 3x20. Wto: (push) Wyciskanie na plaskiej 4x6,1x12, Wyciskanie hantli na skosie 3x8, Wyciskanie francuskie lezac 3x8, Spiecia brzucha 3x20 Czw: (pull) RDL 4x6, Podciaganie na drazku 4x6,1xMax, Uginanie [...]

Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x8-12 Wyciskanie sztangi, skos górny 5x8-12 Rozpiętki na ławce poziomej 3x15-20 Barki Wyciskanie żołnierskie 4x10-12 Podciąganie sztangi do brody 5x12 Unoszenie w opadzie (na tylni akton) 4x12-15 Plecy Martwy ciąg 5x8-10 Ściąganie drążka wyciągu do klaty 4x12-15 Wiosłowanie sztanga/hantla 5x10-12 [...]

przemyślałem... stworzyłem... KLATA wyciskanie sztangi płaska wyciskanie sztangielek skos w dół BARY wyciskanie sztangi sprzed głowy na wysokość oczu unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie TRIC połowiczne wyciskanie sztangi PLECY wiosłowanie nachwytem drążek NOGI przysiady uginanie nóg leżąc wspięcia na palce BIC uginanie ze sztangielkami [...]

[...] 1. podciąganie podchwytem 4 max (poprzedni cykl ćwiczyłem nachwytem) 2. MC 4x 12/10/8/6 3. wiosłowanie w opadzie sztanga 4x 12/10/8/6 4. wiosło hantlą 3x 10p Tric: 1. wyciskanie francuskie sztanga lezac 3s 12/10/8 2. pompki francuskie 3s 12/10/8 3. prostowanie w dół wyciąg 3x 12-10 Niedziela Nogi + Barki + Przedramię 1. Przysiady 4 s [...]

Dzień 1: klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi skos 3x8 2. Uginanie ze sztangą łamaną 3x8 3. Wyciskanie sztangi płasko 3x8 4. Uginanie z hantlem na modlitewniku 3x8 5. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 3x8/wywal 6. Uginanie z hantlem chwytem młotkowym w oparciu o kolano 3x8/wywal 7. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x8 Dzień 2: plecy + triceps [...]

poniedzialek klata:1.wyciskanie na plaskiej 3 serie progresja(12,10,8) 2.rozpietki 3 serie po 10 powtorzen 3.wyciskanie waskim uchwtytem 3 serie po 10 powtorzen 4.wyciskanie sztangliekami na lawce skosnej na gorne partie 3 serie po 10 powtorzen sroda plecy: sciaganie drazka za karku 3 serie [...]

Dzisiejszy trening: Zestaw B podciaganie na drazku szeroko podchwyt - 5xcc, 3x5xcc+20kg wyciskanie sztangielek lezac skos gora - 4x5x40kg wioslowanie jednoracz hantelek - 3x5x50kg, 5x60kg dipsy klatkowe - 5xcc, 5xcc+20kg, 5xcc+40kg, 5xcc+55kg przysiady ze sztanga z przodu - 5x70kg, 3x5x72,5kg push jerk - 3x5x75kg high pull - 3x5x80kg [...]

Dzisiejszy trening: Zestaw B podciaganie na drazku szeroko podchwyt - 5xcc, 3x5xcc+20kg wyciskanie sztangielek lezac skos gora - 4x5x40kg wioslowanie jednoracz hantelek - 3x5x50kg, 5x60kg dipsy klatkowe - 5xcc, 5xcc+20kg, 5xcc+40kg, 5xcc+60kg przysiady ze sztanga z przodu - 4x5x75kg push jerk - 3x5x75kg narciarz - 12x18kg, 10x24kg, 10x30kg [...]

Wczorajszy dzień Niestety wczoraj nie dałem rady dodać wpisu, dzisiaj pierwszy raz od niepamiętnych czasów musiałem odpuścić trening z braku czasu. Jutro się już sytuacja unormuje, trzeba będzie odrabiać. Linki do paska nie da rady dorobić, więc jestem trochę zły, na redukcji trzeba będzie coś kombinować, może sprawię sobie stepy. Jakiś inny [...]

[...] 4x10xcc prostowanie nog na suwnicy 3x21x200lbs biceps uginanie ramion sztanga prosta 3x10x27,5kg dragon curl 3x10x22,5kg uginanie mlotkowe sztangielki 3x10x12kg triceps wyciskanie francuskie 3x10x35kg pompki na poreczach akcent na tric 6x10xcc brzuch allachy 3x20x40kg wznosy nog w zwisie 3x12xcc Takie cos wpadlo, zastanawiam sie czy nie dac [...]

[...] wypychanie jednonoz na suwnicy 6x12x100lbs biceps uginanie ramion sztanga prosta 3x10x32,5kg dragon curl 3x10x25kg uginanie mlotkowe sztangielki 3x10x15kg triceps wyciskanie francuskie - zajete stanowisko bylo pompki na poreczach akcent na tric 3x10xcc+5kg, 6x10xcc+10kg Troche dodalem serii do kopytek. Prawdopodobnie byl to moj ostatni [...]

Sroda Przysiad przedni 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg,5x92,5kg Dipsy klatkowe 5xcc+20kg, 5xcc+30kg, 5xcc+40kg, 5xcc+50kg, 5xcc+65kg Martwy ciag 5x120kg, 5x140kg, 5x160kg, 5x175kg, 5x190kg Wyciskanie zolnierskie - 5x50kg, 5x60kg, 5x65kg, 5x70kg, 3x75kg Uginanie ramion sztanga prosta - nie robilem Mial byc caly trening ale nie udalo sie, po [...]

Czwartek push lekko wyciskanie sztanga skos gorny 15x60kg, 12x70kg, 10x75kg, 8x80kg wycisko rozpietki poziomo 3x12x12kg przenoszenie sztangielki lezac 3x12x17kg brama 3x12x12kg przysiad na hack maszynie 15x40kg, 12x60kg, 2x10x75kg prostowanie jednonoz siedzac 3x15x17,5kg wykroki sztangielki 3x10x20kg arnoldki 3x15x20kg+unoszenie [...]

Czwartek push lekko wyciskanie sztanga skos gorny 15x60kg, 12x70kg, 10x75kg, 8x82,5kg wycisko rozpietki poziomo 3x12x15kg przenoszenie sztangielki lezac 3x12x20kg brama 3x12x15kg przysiad na hack maszynie 15x45kg, 12x67,5kg, 2x10x90kg prostowanie jednonoz siedzac 3x15x20kg wykroki sztangielki 3x10x20kg arnoldki 3x15x20kg+unoszenie sztangielek [...]

Sr wyciskanie sztangi lezac poziomo z pauza 6x60kg, 6x70kg, 6x80kg, 6x90kg, 6x100kg, 6x90kg, 6x80kg, 6x70kg, 6x60kg przysiad tylni sztanga 6x60kg, 6x80kg, 6x100kg, 6x120kg, 6x100kg, 6x80kg, 6x60kg wioslowanie sztangielka 8x20kg, 8x32kg, 8x42kg, 8x52kg, 8x42kg, 8x32kg, 8x20kg Mialem przez kilka mega domsy po sobotnim treningu, w dodatku mialem w [...]

Pia przysiad przedni hack maszyna (sam naklad) 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 8x140kg, 8x160kg wyciskanie poziomo sztanga lezac 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 7x105kg pendley rows 8x40kg, 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x95kg wznosy bokiem sztangielki 10x12,5kg, 10x15kg, 10x17,5kg, 10x20kg uginanie ramienia z supinacja sztangielki 8x12,5kg, [...]

Sr przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x70kg, 8x90kg, 8x110kg, 8x130kg, 8x100kg uginanie nog lezac 3x12x25kg unoszenie lydek siedzac 3x15x30kg wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielki 8x30kg, 8x35kg, 8x40kg, 8x45kg, 8x30kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 2x8xcc, 7xcc krzyzowanie linek na bramie 3x15x10kg wioslowanie jednoracz w oparciu o [...]

Sr przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x110kg, 8x115kg uginanie nog lezac 12x25kg, 12x30kg, 12x35kg wyciskanie poziomo sztangielkami 8x30kg, 8x40kg, 8x45kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 9xcc, 7xcc, 2x6xcc wznosy bokiem sztangielki 3x12x10kg ss uginanie ramienia z supinacja sztangielka 3x8x15kg prostowanie ramienia za glowa [...]

Sr ss wyciskanie skos gora sztangielkami 30 stopni 4x8x40kg ss podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 2x7xcc, 6xcc ss przysiad przedni sztanga 4x8x60kg ss uginanie nog lezac 4x10x25kg landmine press polsztanga (sam naklad) jednoracz 4x10x10kg ss uginanie ramienia z supinacja sztangielkami 4x8x15kg dips tricepsowe 4x8xcc+15kg wznosy nog [...]